【副業ワーカーのセルフケア】リラクゼーション法①

こんばんは、えみです☺

「頑固な肩こりをなんとかしたい」

「長時間作業すると頭痛が出てしまい仕事にならない」

「痛み止めを手放せない」

副業ライターとして活動していると、同じ姿勢で長時間パソコン作業をしなければならず、肩こり、頭痛、腕や背中の痛みなどに悩まされることが多いものです。

今回は、デスクワークをする人におすすめのリラクゼーション法を紹介します。

呼吸法のやり方

1. 椅子に腰かける、もしくは、横になった姿勢で軽く目を閉じます。
2. 鼻から息を吐き切り、吐き切ったところで、深く息を吸い込みます。このとき、吐いた時におなかがへこみ、吸った時におなかがふくらむようにします。
3. 深く息を吸い込んだら、1～2秒息を止め、7～10秒ほどかけてゆっくりと息を吐きます。
4. ②～③を繰り返します。数分経過し、リラックスできた感覚が十分に得られたら、⑤に移ります。
5. 消去動作を行います。両手をグーパーグーパーと動かし、指を組むようにして両手を合わせて、大きく上に向けて両腕を伸ばし、大きく伸びをします。
6. 手をほどいてゆっくりと目を開けます。

筋弛緩法のやり方

筋弛緩法とは、正式には、「漸進的筋弛緩法」と呼ばれるものです。

アメリカの精神科医であるエドモンド・ジェイコブソンが開発したリラクセーション法です。

そのままの状態で力を抜こう、リラックスしようとしても、なかなかその感覚がつかめないことが多いものです。

筋弛緩法では、一旦筋肉を緊張させた後、急激に緩めるという動作を行うことにより、振り子の原理により、緩んだ感覚を強く感じることができる、というものです。

このようなやり方を繰り返すことにより、身体感覚に注目することができます。

脱力感を感じることで、よりリラックス効果が高まると言われています。

各部位に共通する動きは、筋肉に10秒ほど力を入れ緊張させた後、一気に力を抜き、緩めます。その後20秒ほど、脱力感を味わいます。

　　・手と腕

1. 両手の拳をギューッと握り、肘を曲げ、腕全体の筋肉に力を入れます。
2. そのまま5～6秒力を入れ続けます。70～80パーセントくらいの力を保ちます。
3. ストンと一気に力を抜きます。20秒ほど、力の抜けた感覚を味わいます。

　　・脚

1. 横になり、脚を伸ばした状態で足先を身体の方に倒し、アキレス腱をグーッと伸ばします。
2. そのまま5～6秒保ちます。
3. ストンと一気に力を抜きます。20秒ほど、力の抜けた感覚を味わいます。

・顔

1. 眉を上にあげます。
2. そのまま5～6秒、力を入れ続けます。
3. 一気に力を抜きます。20秒ほど、力の抜けた感覚を味わいます。
4. 目を強く閉じます。
5. そのまま5～6秒、力を入れ続けます。
6. 一気に力を抜きます。20秒ほど、力の抜けた感覚を味わいます。

リラックスして痛みから解放されましょう

今回は呼吸法と漸進的筋弛緩法のやり方を紹介しました。

デスクワークに疲れたら、肩こり頭痛に悩まされていたら、試しにやってみましょう。

特に、漸進的筋弛緩法は凝った筋肉に血液が流れる感覚が得やすいので、おすすめです。

身体の痛みが楽になると集中できて作業も進みます。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

これからも副業ワーカーに役立つ情報を発信していきますので、興味のある方は、またブログを訪れてくださるとうれしいです。