こんばんは、えみです☺
「頑固な肩こりをなんとかしたい」
「長時間作業すると頭痛が出てしまい仕事にならない」
「痛み止めを手放せない」
副業ライターとして活動していると、同じ姿勢で長時間パソコン作業をしなければならず、肩こり、頭痛、腕や背中の痛みなどに悩まされることが多いものです。
今回は、デスクワークをする人におすすめのリラクゼーション法を紹介します。
呼吸法のやり方
- 椅子に腰かける、もしくは、横になった姿勢で軽く目を閉じます。
- 鼻から息を吐き切り、吐き切ったところで、深く息を吸い込みます。このとき、吐いた時におなかがへこみ、吸った時におなかがふくらむようにします。
- 深く息を吸い込んだら、1~2秒息を止め、7~10秒ほどかけてゆっくりと息を吐きます。
- ②~③を繰り返します。数分経過し、リラックスできた感覚が十分に得られたら、⑤に移ります。
- 消去動作を行います。両手をグーパーグーパーと動かし、指を組むようにして両手を合わせて、大きく上に向けて両腕を伸ばし、大きく伸びをします。
- 手をほどいてゆっくりと目を開けます。
筋弛緩法のやり方
筋弛緩法とは、正式には、「漸進的筋弛緩法」と呼ばれるものです。
アメリカの精神科医であるエドモンド・ジェイコブソンが開発したリラクセーション法です。
そのままの状態で力を抜こう、リラックスしようとしても、なかなかその感覚がつかめないことが多いものです。
筋弛緩法では、一旦筋肉を緊張させた後、急激に緩めるという動作を行うことにより、振り子の原理により、緩んだ感覚を強く感じることができる、というものです。
このようなやり方を繰り返すことにより、身体感覚に注目することができます。
脱力感を感じることで、よりリラックス効果が高まると言われています。
各部位に共通する動きは、筋肉に10秒ほど力を入れ緊張させた後、一気に力を抜き、緩めます。その後20秒ほど、脱力感を味わいます。
・手と腕
- 両手の拳をギューッと握り、肘を曲げ、腕全体の筋肉に力を入れます。
- そのまま5~6秒力を入れ続けます。70~80パーセントくらいの力を保ちます。
- ストンと一気に力を抜きます。20秒ほど、力の抜けた感覚を味わいます。
・脚
- 横になり、脚を伸ばした状態で足先を身体の方に倒し、アキレス腱をグーッと伸ばします。
- そのまま5~6秒保ちます。
- ストンと一気に力を抜きます。20秒ほど、力の抜けた感覚を味わいます。
・顔
- 眉を上にあげます。
- そのまま5~6秒、力を入れ続けます。
- 一気に力を抜きます。20秒ほど、力の抜けた感覚を味わいます。
- 目を強く閉じます。
- そのまま5~6秒、力を入れ続けます。
- 一気に力を抜きます。20秒ほど、力の抜けた感覚を味わいます。
リラックスして痛みから解放されましょう
今回は呼吸法と漸進的筋弛緩法のやり方を紹介しました。
デスクワークに疲れたら、肩こり頭痛に悩まされていたら、試しにやってみましょう。
特に、漸進的筋弛緩法は凝った筋肉に血液が流れる感覚が得やすいので、おすすめです。
身体の痛みが楽になると集中できて作業も進みます。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
これからも副業ワーカーに役立つ情報を発信していきますので、興味のある方は、またブログを訪れてくださるとうれしいです。